Amikor megbántanak, megsértenek bennünket, nem könnyű a harag, a sértettség, a fájdalom érzését elengedni, de ennél is nehezebb szembenézni a saját hibáinkkal és mulasztásainkkal. A megbocsátás nemcsak az ellenünk elkövetett cselekedetekre való válaszainkat, hanem a saját botlásainkra, rossz döntéseinkre, illetve a hatáskörünkön kívül eső kontrollálhatatlan eseményekre adott reakcióinkat is magába foglalja.
Létezik-e önmegbocsátás?
Mielőtt jobban belemerülünk a témába, érdemes azzal kezdeni, hogy vajon meg tudunk-e bocsátani magunknak egyáltalán. Ugyanis a szakemberek már ennél a kiindulópontnál sem értenek egyet. Popper például úgy vallja, hogy valójában nem tudunk saját magunknak megbocsátani, ezért várjuk a feloldozást mástól, kisgyerekkorban a szülőtől, később pedig egy felsőbb hatalomtól.
Popper azzal érvel, hogy a megbocsátás érzelmi és nem intellektuális folyamat, amit akaratlagosan nem tudunk szabályozni. Ezzel szemben Szondy azt állítja, hogy a megbocsátás nem egyenlő a felejtéssel, a mélyebb sérelmeinkre hosszan emlékezünk, de ha kellőképpen fel tudjuk őket dolgozni, akkor a megbocsátás is meg tud valósulni. Érdekes megállapítás, miszerint saját magunknak nehezebb megbocsátanunk, mint másoknak.
Emögött az áll, hogy önmegbocsátás során egyszerre két szerepben találjuk magunkat, hiszen mi magunk vagyunk az elkövetők és a megbocsátók is. Ez könnyen eredményez szerepkonfliktust, nehéz egyszerre mindkét én-részünkkel empatizálni. Másik szempont, hogy saját magunk elől nincs hova menekülnünk, a lelkiismeretünk és bűntudatunk elől nem bújhatunk el.
A megbocsátás pszichológiai hajtóerői
Amikor megbocsátunk önmagunknak, az aktuális és az ideális énképünk közötti távolság csökken, ezáltal önértékelésünk javul. Minél kevésbé különbözik az aktuális illetve az ideális énképünk, annál kiegyensúlyozottabbak és boldogabbak vagyunk. A saját magunkról kialakított kép, illetve az, hogy képesek vagyunk-e saját magunkat elfogadni, a kapcsolataink minőségét is meghatározza.
Ha megbocsátunk önmagunknak, az nem azt jelenti, hogy elfelejtettük a történteket, hárítjuk saját szerepünket és felelősségünket, és elfogadhatóvá minősítjük azt, amit tettünk. Itt említenénk meg a bűntudat és a szégyen közötti fontos különbséget: a bűntudatot egy konkrét cselekvés miatt, a szégyent pedig egész lényünk felett érezzük. A bűntudat önmagában fontos és hasznos érzésünk, hiszen arra sarkall minket, hogy az elkövetett hibát korrigáljuk és rögzítsük, hogy legközelebb lehetőleg ne tegyük meg újra.
Önhibáztatás típusai Worthington nyomán
Az önhibáztatás gyakori jelenség, ami szorosan kapcsolódik az önmegbocsátás témájához. Valószínűleg mindannyian átéltünk már olyan helyzetet, amelyben saját magunkat okoltuk valaminek a bekövetkeztéért vagy éppen hiányáért. Ez olykor nagyon kínzó érzés tud lenni, főleg amikor úgy érezzük, hogy már nincs mit tenni.
- Nárcisztikus nem önhibáztatók: számukra a megbocsátás könnyen megy, hiszen minden társas helyzetben saját igényeiket helyezik előtérbe, figyelmen kívül hagyva vagy mellőzve a többiekét. Empatikus készségük alacsony, így nem élik bele magukat a másik helyzetébe.
- Fokozott önhibáztatók: számukra a megbocsátás nehezen megy, ilyen helyzetekben intenzív, sokszor túlzott mértékű bűntudatot élnek meg. Önértékelésük törékeny, könnyen kibillennek egyensúlyukból.
- Bűntudatos önmegbocsátók: ők azok, akik megfelelő mértékű bűntudatot élnek meg, mely igazodik a helyzethez, és reálisnak tekinthető. Vállalják a felelősséget tetteikért, ők képesek leginkább a valódi, hiteles megbocsátásra.
Az egészséges önmegbocsátás jellemzői és árnyoldalai
Az egészséges önmegbocsátás során empatizálunk, együttérzünk saját magunkkal, reális mértékű felelősséget vállalva tetteinkért. Első példaként beemelhetjük az egészségkárosító viselkedést (pl. dohányzás). Vajon jót teszek-e magamnak azzal, ha megbocsátom magamnak káros szenvedélyemet?
Másik ilyen kérdés lehet a nárcisztikus önfelmentés, amikor áthárítjuk a felelősséget másra, adott esetben olyankor is, amikor legalább részben mi is tehetünk a helyzet kialakulásáért. Ez a túl könnyű önmegbocsátás szintén nem meríti ki az egészséges önmegbocsátás fogalmát. Az egészséges önmegbocsátás nem kifogásokat keres, hanem próbálja elfogadni azt, ami történt, miközben keresi a kifele vezető utat.
Gyakorlati lépések az önmegbocsátáshoz
- Elismerés és őszinte szembenézés: fontos, hogy mentségek és kifogások keresése nélkül szembenézzünk a hibánkkal.
- Felelősségvállalás: ha valóban helytelen dolgot tettünk, vállaljuk a részünket, és kérjünk bocsánatot attól, akit megbántottunk.
- Naplóírás vagy levél: ha a személyes beszélgetés nem lehetséges, az érzéseinket napló vagy levél formájában is leírhatjuk.
- Elemzés: próbáljuk megkeresni a cselekvés mögötti okainkat, indítékainkat. Milyen igényünket próbáltuk teljesíteni, milyen félelmek mozgattak minket?
- Elköteleződés: a tettünkkel és annak következményeivel való őszinte szembenézés után, tudatosan elköteleződjünk az önmagunknak való megbocsátás mellett.
- Ha szükséges, kérjünk szakembert: ha képtelenek vagyunk magunknak megbocsátani, érdemes szakember segítségét kérni.
Önegyüttérzés-gyakorlatok
Az önmagunkkal való együttérzés, azaz helyes önszeretet egyik fő pillére a saját magunk irányába mutatott empatikus megértés. Fontos továbbá a másokkal való közösségérzés megélése is, miszerint nem vagyunk egyedül a problémáinkkal. Mindezek mellett lényeges faktor a tudatos jelenlét, vagyis gondolataink és érzéseink ítélkezésmentes megfigyelése.
Önegyüttérzés-napló
Az önegyüttérzés-napló vezetése segít ráhangolódni az önmagunkkal való empatizálásra, valamint a saját magunk irányában mutatott kedves és támogató hozzáállás kialakítására. A naplót legalább egy héten át minden nap vezessük. Esténként jegyezzük fel az aznapi leglehangolóbb élményünket. Írjuk le, hogy pontosan mi történt, mit éreztünk, gondoltunk az adott helyzetben, valamint saját reakcióinkat is jegyezzük fel. A leírást minden esetben egy együttérző reakció zárja, melyben elismerjük, hogy mi is csak emberek vagyunk, akik hajlamosak hibázni, tudatosítjuk, majd pedig el tudjuk engedni a fájdalmat, és tudunk kedvesek lenni saját magunkhoz.
Szerető kedvesség saját magunkkal
Legalább egy héten át minden nap egyszer kedveskedjünk saját magunknak valamivel, ami megnyugtat bennünket. Érdemes olyan tevékenységet választani, ami különleges és ritkán gyakoroljuk. Ez lehet egy közeli parkban tett jóleső sétától kezdve a kedvenc zeneszámunk teljes átéléssel való meghallgatásáig bármi, amire éppen vágyunk, ami feltölt bennünket.
Gondolatok a belső kritikus kezelésére
Mindenkiben él egy nagyon kemény kritikus, aki kőkeményen megmondja, ha valamit elszúrtunk. Képzeljünk el ezzel a bizonyos láthatatlan kritikussal egy beszélgetést, és írjuk le! Csípjük el, amikor túlságosan szorgalmas, azaz vegyük észre, ha túl kemény kritikát fogalmazunk meg önmagunkkal szemben! A kőkemény kritikát nem elég felismerni, vagy reagálni rá: meg is kell magunkat védeni, mintha egy számunkra kedves embert bántanának.
Arra a kérdésre, hogy hogyan is viszonyulnak ehhez a kérdéshez, általában hallgatás a válasz. Valakinek eszébe se jut, hogy egyáltalán önmagának sem ártana megbocsátani, más azt gondolja, nem is szeretne szemet hunyni felette, valamint előfordul olyan is, aki ugyan szeretné végre feloldozni saját magát, de fogalma sincs, hogyan lehetne.
Mit tehetünk, ha továbbra sem sikerül?
Ha a fentiek ellenére sem sikerül túllendülni az elkövetett ballépésen, és képtelenek vagyunk megbocsátani, továbblépni, akkor érdemes lehet szaksegítséget kérni. Ha nekünk se bocsátották meg apró hibáinkat, hanem megbüntettek és megaláztak érte, akkor nem tanultuk meg azt, hogy a hibák megbocsájthatóak, elfogadhatóak, és hogy nem írják le egész személyiségünket.
Senki sem tökéletes - szokták mondani a már-már elcsépelt, de igaz mondatot. Furcsa, de tény, hogy az ember mindig akkor tudja a legokosabb tanácsokat adni, ha másoknak van szüksége rá, és akkor a leghatározottabb, ha más döntéshelyzetéről van szó. Ha úgy érzed, képtelen vagy magadnak megbocsátani, és saját magad börtönőrévé váltál, mindenképp érdemes szakember segítséget kérned.
Kapcsolódás a fonás művészetéhez: metafora és gyakorlat
Egy szép, precízen és kreatívan elkészített fonat mindig megállja a helyét. A fonás analógiája hasznos kép lehet: ahogy a tincseket figyelmesen és türelemmel összefonjuk, úgy fonhatjuk újra össze a belső önértékelésünket és önszeretetünket is. Egy sima egyszerű holland fonást is fel lehet dobni, ha a fordított verzióját készítjük el - hasonlóképp az önmegbocsátást is „kifordíthatjuk”: az önvád fonalát lassan átszövve befűzhetjük az önkompasszió és felelősségvállalás szálait.
Gyakorlati hasonlat-gyakorlat
- Fogj egy tincset (a gondolatot), és nézd meg hol csomósodik (a bűntudat forrása).
- Finoman válaszd szét (elemzés), és helyezz mellé egy másik tincset: a tényt, hogy ember vagy és hibázhatsz (önelfogadás).
- Fondd őket együtt: tedd hozzá a jóvátétel, tanulás és felelősség mértékét.
Támogató források és irodalom
- Bagdy E. (2010) Hogyan lehetnénk boldogabbak?
- Bagdy E., Koltai M., Pál F. & Popper P. (2011) A belénk égett múlt: Elengedés, megbocsátás, újrakezdés.
- Davis, M., Robbins Eshelman, E., McKay, M. (2021) Stresszoldó és relaxációs módszerek. Budapest: Park.
- Szondy M. (2014) Hogyan tudnék továbblépni? A bosszú és a megbocsátás pszichológiája.
tags: #kiforditott #fonas #onmagunknak