A kreatin a leghatékonyabb és legkeresettebb étrendkiegészítők közé tartozik a fitness piacon. Ez a számos pozitívumnak köszönhető, amelyeket a sportolóknak nyújt. Ezek közé tartoznak főleg a jelentősen jobb teljesítmény, a kitartás és a robbanékonyság az intenzív fizikai aktivitás során. A kreatin a szervezetben edzés közben gyorsan termeli az energiát, aminek köszönhetően keményebben leszel képes edzeni.
A kreatin egy szerves molekula, amely aminosavakból keletkezik a szervezetben. Elsősorban a májban, emellett kisebb mértékben a vesékben és a hasnyálmirigyben is termelődik. A szervezet többnyire az izmokban tárolja, ám a szívbe és az agyba is transzportálja. Nagy energiájú foszfát csoportokat rejt magában foszfokreatin formájában, amelyeket ADP-ben (adenozin-difoszfát) transzportál. Ezután ebből alakul át ATP-vé (adenozin-trifoszfát), amely az energia elsődleges hordozója a testünkben. A kreatin ezen feladata különösen fontos olyan körülmények között, amikor a testnek nagy mennyiségű energiára van szüksége, például nehéz fizikai vagy szellemi tevékenység során.
A kreatin néhány élelmiszerben, például a marhahúsban és a halfélékben is megtalálható. A sportolók azonban táplálékkiegészítők formájában szokták fogyasztani a kreatint, amelyek a szükséges kreatinmennyiség gyors és egyszerű pótlására szolgálnak.
A kreatin legfontosabb előnye, hogy képes növelni az erőt és a teljesítményt edzés közben. A kreatin ezen előnyét nagyon alaposan megvizsgálták, és az eredmények a táplálékkiegészítőként fogyasztott kreatin javára szolgálnak. A kreatin fogyasztása és a rendszeres edzés támogathatja a tiszta izomtömeg növekedését. A kreatint számos kutatásban tesztelték anaerob sportok közben is, és ezek az eredmények is a teljesítmény javulását mutatták.
A kutatások azonban megfigyelték a szellemi fáradtság csökkenését pszichikailag nehéz tevékenységek, elégtelen alvás vagy az agy traumatikus sérülése után. A kreatin emellett javíthat a munkamemórián is, de valószínűleg csak azoknál az embereknél, akiknek nagyon alacsony a kreatinszintjük, például vegetáriánusok vagy idősebb emberek.
A kreatin már régóta nagy népszerűségnek örvend a fitness rajongók között baráti ára miatt, egyúttal nagyon hatékony kiegészítő. Alkalmas kezdőknek is, de a csúcssportolók is esküsznek rá. A piacon azonban különféle kreatinfajtákat találhatsz, ami eléggé összezavarhat.
A kreatin különböző formái
A kreatinnak több formája létezik, és ezért szerintünk nem nehéz kiválasztani a megfelelőt, amely segíthet neked hatékonyabbá tenni az edzésed.
1. Kreatin-monohidrát
A kreatin-monohidrát a legelterjedtebb kreatin típus a piacon. Egyúttal ez az a forma, amelyet a leggyakrabban vetettek alá tudományos vizsgálatoknak és számos tanulmány keretein belül tesztelték a szakemberek. A kreatin-monohidrát kreatin- és vízmolekulákból tevődik össze. Gyártása során azonban különféle eljárásokat alkalmaznak. Ha eltávolítják a vízmolekulát, akkor vízmentes kreatinról van szó. A víz eltávolításával nő a kreatin mennyisége egy adagban. A vízmentes kreatin 100% kreatint, míg a klasszikus kreatin-monohidrát körülbelül 90 % tiszta kreatin tartalmaz. A további formák közé tartozik a mikronizált kreatin vagy a mechanikusan feldolgozott kreatin, amely jobban oldódik vízben. Elméletileg lehetséges, hogy a termék jobb oldódása az anyag gyorsabb felszívódásához vezet a szervezetben, ez azonban nem elégségesen igazolt. A feldolgozásnál lévő kis eltérés ellenére a kreatin-monohidrát minden formája valószínűleg ugyanolyan hatásos ugyanakkora adag esetén. Már 5-10 g kreatin-monohidrát is a teljesítmény, az izmok nagyobb kitartásához és méretének növekedéséhez vezethet.
2. Kreatin-hidroklorid (HCl)
A kreatin-hidroklorid (HCl) előnye, hogy jól oldódik vízben. Ez a forma a kreatin és a hidroklorid-molekula összekapcsolódásával keletkezik. Egy tanulmány igazolta, hogy a kreatin-hidroklorid 38-szor jobban oldódik, mint a kreatin-monohidrát. Azt is feltételezik, hogy a kreatin-HCL képes hatékonyabban felszívódni a szervezetben. Ez az oka annak, hogy a legtöbb táplálékkiegészítő, amely ezt a típusú kreatint tartalmazza, kevesebb mint 1 g hatóanyagot tartalmaz adagonként. Ez jelentősen kisebb porció a kreatin-monohidráttal összehasonlítva, amelyet általában 5 grammos adagokban adnak. Sajnos eddig nem végeztek elég kutatást, amelyek megerősítették volna ezeket a hatásokat az emberi szervezetre. Ugyancsak hiányoznak a tanulmányok, amelyek a kreatin-HCL és a kreatin-monohidrát hatásai közötti különbségeket vizsgálnák. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a kreatin-HCL nem hatékony. Épp ellenkezőleg, alkalmas azoknak az embereknek, akiknek a kreatin-monohidrát gyomorproblémákat okoz. A kreatin-hidroklorid esetében ugyanis ezek a mellékhatások sokkal kisebb mértékben fordulnak elő.
3. Kre-Alkalyn (pufferelt kreatin-monohidrát)
A Kre-Alkalyn vagy pufferelt kreatin-monohidrát a kreatin egy olyan formája, amely enyhén lúgos port, például hidrogén-karbonátot tartalmaz. Jelenleg csak egy tanulmány értékelte ennek a kreatin formának a hatását. Ez a kutatás 2012-ben készült, és hasonló javulásokat figyelt meg a teljesítményben az egyes különféle tesztcsoportok között. Az első csoport 5 g kreatin-monohidrátot fogyasztott 28 napon át, a másik csoport ugyanennyi adag Kre-Alkalynt, a harmadik csoport pedig alacsony, 1,5 g adag Kre-Alkalynt fogyasztott naponta. A csoportok, amelyek 5 grammos adagokat fogyasztottak, a tesztelést 7 napos betöltő fázissal kezdték, amely során 5 g kreatint fogyasztottak naponta 4-szer. Az eredmény, hogy minden csoport jelentősen javult, ami az izomtömeg arányt, zsír százalékát és a karban, valamint lábban tapasztalt erőt illeti. Még az a csoport is, amely kisebb adagokat fogyasztott és nem teljesítette a betöltő fázist, összehasonlítható értékeket ért el. Azonban fontos megemlíteni, hogy a teszt résztvevői, akik kreatin-monohidrátot fogyasztottak, 28 nap elteltével 50,4 %-kal emelkedett izom kreatintartalommal rendelkeztek, míg a csoport, amely Kre-Alkalynt fogyasztott, csak 27,3%-kal. Ebből következik, hogy ugyanolyan eredményeket láthatsz a Kre-Alkalyn és kreatin-monohidrát fogyasztása esetén is. Azonban úgy tűnik, hogy a Kre-Alkalyn esetében elég a kisebb adag is és nincs szükség feltöltő fázisra.
4. Kreatin-magnézium-kelát
A kreatin-magnézium-kelát egy további kreatin forma, amely magnézium kapcsolódásával keletkezik a kreatinmolekulára. Hatásait egy tanulmány vizsgálta, amelyben a szakértők a fekvenyomás során kifejtett erőt és teljesítményt hasonlították össze 3 csoportba osztott sportolók esetében. Az első csoport kreatin-monohidrátot, a második kreatin-magnézium-kelátot, a harmadik pedig placebót fogyasztott. Mindkét csoport, amely kreatint fogyasztott, jobban javított a teljesítőképességén, mint a placebót fogyasztó csoport. Ebből következik, hogy a kreatin-magnézium-kelát hatékony, de nem jobban és nem is kevésbé, mint a kreatin-monohidrát. Egy további tanulmány 2003-ból azt sugallja, hogy a kreatin-magnézium-kelát hozzáadott víztömeg nélkül képes lehet javítani a teljesítményen, ami egyébként a kreatinnal jár. Ez főleg a sportolók esetében lehet hasznos, akik igyekeznek megőrizni az alacsony testtömeget. Jelenleg azonban ezt az állítást fenntartásokkal kell vennünk, mert csak egy tanulmány igazolta, és mélyrehatóbb kutatásokat kell végrehajtani.
5. Kreatin-etil-észter
A kreatin-etil-észter egy organikus elemmel - észterrel dúsított. Néhány értékesítő állítja, hogy jobban felszívódik és hosszabb felezési ideje van, mint a hagyományos kreatin-monohidrátnak, mivel könnyebben oldódik zsírban. Egy kutatás során arra jöttek rá, hogy a 7 hetes kreatin-etil-észter feltöltés alacsonyabb kreatin arányt eredményez az izmokban és a vérben, mint a kreatin-monohidrát esetében. Ráadásul fogyasztása a kreatinin melléktermék magasabb plazmatikus koncentrációjához vezethet. Normál körülmények között a kreatinint a szervezet hulladékként választja ki, de ez nem éppen kíméletes út a vesék számára, ezért a kreatin-etil-észter fogyasztása nem ajánlott.
6. Kreatin-citrát
A kreatin-citrát szerves citromsavval kapcsolódik össze, amely citrusfélékben fordul elő és gyakran használják természetes aromaként az étrendkiegészítőkben. Egy 2007-ből származó tanulmány, amely az International Society of Sports Nutrition magazinban jelent meg, azonban nem talált semmilyen jelentős különbséget a kreatin-citrát és a kreatin-monohidrát felszívódása közt. A kreatin-citrát jobban oldódik vízben, de ez nem ok arra, hogy azt gondoljuk, hogy hatékonyabban fel is szívódik az emberi szervezetben.
7. Kreatin-malát
A kreatin-malát almasavval, egy másik szerves savval kötődik, amely általában megtalálható a gyümölcsökben. Maga az almasav képes javítani a kitartáson, ez miatt kezdték a gyártók kreatinnal kombinálni. A kreatin-malátot több tanulmány is igazolta, amelyek arra utalnak, hogy javít az anaerob termelésen a sprintereknél és a cselgáncsozóknál. Nem hajtottak végre azonban olyan kutatást, ahol kontrollcsoport is jelen lett volna, amelyek a kreatin-malátot monohidráttal és placebóval hasonlították volna össze. A kreatin-citráthoz hasonlóan a kreatin-malát is könnyebben oldódik vízben.
8. Kreatin-nitrát
A kreatin-nitrát a kreatin egyik újabb formái közé tartozik. A gyártók állítják, hogy a kreatinmolekula nitrogénmolekulára kötődésével a sportolóknak kisebb adagra lesz szükségük, mint a kreatin-monohidrát esetében. De nézzük meg az erről szóló tanulmányokat. Egy 2016-os kutatás kimutatta, hogy a kreatin-nitrát hat a teljesítmény javítására. Az eredmények azonban nem igazoltak semmilyen jelentős különbséget a tesztelt személyek csoportjai között, akik kreatin-nitrátot, kreatin-monohidrátot vagy alacsony adag kreatin-nitrátot fogyasztottak. Azonban mindegyik csoport sokkal jobb eredményeket ért el, mint a kontrollcsoport, amely placebót fogyasztott.
9. Kreatin-glükonát
Ez egy olyan kreatin, amely glükózmolekulára kapcsolódik. Létezik ugyanis egy olyan teória, hogy a kreatin-glükonát hatékonyabban szívódik fel, mert inzulinnal dúsított szacharidokkal kombinált. Eddig azonban nem publikáltak olyan tanulmányt, amely igazolta volna ezt az elméletet.
10. Kreatin-piruvát
A kreatin-piruvát a piruvátsav kapcsolódásával keletkezik és egy nagyon érdekes kombináció a kreatin egyes formái között. A tanulmányok azonban elég ellentmondásosan értekeznek a hatásáról. Egy kutatás azt mutatta ki, hogy jobb hatással van az állóképességre, mint a kreatin-citrát (amelyet egy hatékony kreatin típusként tartunk számon), de egy másik kutatás azt állapította meg, hogy az állóképesség egyáltalán nem javult tőle. Néhány tanulmány szintén arra az eredményre jutott, hogy a kreatin-monohidráttal összehasonlítva nagyobb kreatintartalmat eredményez a vérben. Ez azt is jelentheti, hogy kevesebb kreatin lesz az izmokban, ami végeredményben nem hatékony. Ez a tanulmány ezért arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin-piruvát biológiailag kevésbé elérhető, mint a kreatin-monohidrát.
11. Kreatin-AKG (Alfa-ketoglutarát)
Kreatin-AKG-ként is ismert, amelyet alfa-ketoglutársavból és kreatinból gyártanak. Az elméletek azt állítják, hogy az alfa-ketoglutarát a glutamin prekurzorjaként jobban felszívódik a bélben. A gyomorbántalmak és hasmenés megelőzésére is szolgál, amellyel egyes sportolók küzdenek, amikor kreatint fogyasztanak. A kreatin-AKG fogyasztói azt is állítják, hogy hatékonyabban felszívódik és az izmokban nagyobb koncentrációban található kreatin, mint a monohidrát esetében. Jelenleg azonban nem létezik releváns kutatásokból származó elég bizonyíték, amelyek igazolnák ezeket az elméleteket.
12. Többkomponensű kreatin
A többkomponensű kreatin több kreatin típust kombinál egy termékben. Egy keverékben egyesíti a különféle kreatin formák előnyeit és hatását. Tartalmazhat például 7 kreatin típust egy termékben, mint a Crea7in kreatin termékünk.
Mítoszok és tények a kreatinról
A mítoszok legtöbbje, amelyek a kreatinról terjednek, nem valós. A kreatin azonban éveken át szenvedett a rossz hírnévtől, mert számos országban betiltották rákkeltő anyagként. 2004 óta azonban a kreatin minden országban engedélyezett és nem találjuk meg egyik listán sem, amely a veszélyes kiegészítőket tartalmazná. Ennek ellenére ma is néhányan tévesen veszélyes terméknek tartják, amely károsítja a vesét. Ebből azonban semmi sem igaz és ezt számos tanulmány is igazolta. Kisebb emésztési problémákon kívül, amelyet a kreatin túlzott használata okozhat, semmi se veszélyeztet téged a fogyasztásával.
Adagolás és fogyasztás
A kreatin megfelelő adagolása 5 g naponta. A kreatin magasabb adagjai (10 g alatt naponta) jótékony hatással lehetnek a nagy izomtömegű, magas szintű sporttevékenységet végző emberek, vagy azok számára, akiknek az 5 g naponta nem segít. A sportolóknak azt javasoljuk, hogy edzés előtt és után fogyasszanak kreatint. A pihenőnapon bármikor fogyaszthatod napközben. Emlékezz rá, hogy a kreatin nem működik rövid ideig tartó fogyasztás esetén. Ki kell bírni és konzisztensnek lenni a használata során.
Ha elegendő víz nélkül fogyasztod a kreatint, az gyomorgörcsöket okozhat. A hasmenés és a hányinger abban az esetben fordul elő, ha túl sok kreatint fogyasztasz. Ebben az esetben csökkentsd az adagot és oszd el a nap folyamán, továbbá fogyaszd a kreatint étellel és folyadékkal.
Fontos azt is megjegyezni, hogy a kreatin-monohidráttal kapcsolatban létezik a legtöbb igazolt állítás, amelyek alátámasztják a használatát étrendkiegészítőként a teljesítmény, a robbanékonyság és az állóképesség javítására. Ha a kreatin-monohidrát emésztési nehézségeket okoz neked, akkor próbáld ki inkább a kreatin-hidrokloridot vagy pufferelt kreatint, amelyek segítenek csökkenteni az emésztési problémákat.
Kreatin: Jellemzők, előnyök, adagolás, mítoszok és tények I Krisztian Bereczki l GymBeam
Írd meg nekünk, hogy milyen tapasztalataid vannak a kreatinnal és milyen kreatint fogyasztasz.