Az egészség megőrzésében fontos szerepe van a minőségi táplálkozásnak. Fontos a vitaminok, az ásványi anyagok, valamint a rostok fogyasztása. Az élelmi rost nem egyetlen összetevő, hanem összetevők komplex csoportja, amelyek megtalálhatók olyan növényi élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes értékű gabonák, babfélék és hüvelyesek.
Mi a különbség a zabpehely és a zabkorpa között?
A zabpehely speciális pelyhesítési eljárással készül, amikor hengerek közt megkapja a végleges formáját. A zabkorpa pedig természetes módon előforduló része a zabnak, amely nem megy keresztül az előző eljáráson. A zabkorpa a zab héja. Sokoldalú élettani hatása segíti az egészséges táplálkozást, így az egészség megőrzését, mivel a legismertebb élelmi rostban különösen gazdag tápanyagok egyike. Víz hatására a benne lévő rostok sokszorosára növekednek, ami teltségérzetet nyújt.
A zabban a többi gabonaféléhez képest jóval kevesebb keményítő van, jelentős mennyiségű ún. béta-glükánt tartalmaz (vízben oldódó rost, amely csökkenti a koleszterin-szintet, valamint a szénhidrát- és zsír felszívódását), magasabb a zsiradéktartalma és fehérjetartalma, mint a vele összehasonlítható más gabonaterméké. Mindezen tulajdonságok együttes hatása révén kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint más gabonafélék (alacsonyabb a GI-je).
Az élelmi rostok szerepe az egészségben
Az élelmi rostok olyan növényi részek, amelyeket nem tudunk teljes mértékben megemészteni. Nincs meg bennünk az emésztésükhöz szükséges enzim, így ezek változatlanul haladnak át az emésztőrendszeren. A rostok ereje abban rejlik, hogy nagy mennyiségben el tudnak jutni a vastagbélig. Másik részüket az egészséges emésztőrendszer bélflóráját alkotó mikroorganizmusok feldolgozzák, eközben pedig hasznos anyagok keletkeznek.
A rostban gazdag étrend segíti megelőzni a székrekedést, és a megfelelő rostbevitel csökkenti a vastagbélrák rizikóját. Ha a rostfogyasztás rendben van, bizonyítottan kisebb eséllyel alakul ki elhízás és cukorbetegség, magas koleszterinszint. Összetett okok miatt alacsonyabb a szív- és érrendszeri problémák gyakorisága, és kisebb eséllyel alakulnak ki ún. béldivertikulumok.
Az étrend akkor nevezhető rostdúsnak, ha a napi rostbevitel 35-45 gramm közötti. Az ennél jelentősen magasabb, extrém bevitel már befolyásolhatja egyes vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, bár ez a hatás függ a rost típusától is.
Hogyan növelhetjük rostbevitelünket?
A táplálkozási ajánlások szerint egészségeseknek 25-30 g rostbevitel javasolt naponta. Emellett azonban több betegség étrendi kezelésében kiemelt szerepet kap a rostdús táplálkozás, ami napi 35 g feletti rostbevitelt jelent bő folyadékfogyasztás mellett.
Teljes őrlésű gabonák és termékeik
A hagyományos kiegyensúlyozott egészséges étrend legfőbb rostforrásai a teljes őrlésű kenyerek és tészták. A teljes őrlésű gabonatermékek rosttartalma annak köszönhető, hogy az egész gabonaszemet tartalmazzák, a gabona héj (másik nevén korpa részét) is.
- Barna rizs (3,5 g rost/100 g), barna rizsliszt (4,6 g rost/100 g): A barna rizs és a belőle készül barna rizsliszt a rizs héj alatti úgynevezett „ezüsthártya” részét is tartalmazza emiatt magasabb rosttartalommal is bír, mint a fehér rizs.
- Hajdina (10 g rost/100 g), hajdinaliszt (10 g rost/100 g): Felhasználása megegyezik a rizzsel, rosttartalma a barna rizshez képest akár ötszörös is lehet.
- Köles (8,5 g rost/100 g), kölesliszt (10,5 g rost/100 g): A kölest is rizs helyett használhatjuk. Nincs mellékíze, szép sárga színe van, árban is az egyik legkedvezőbb alternatív gabonaféle.
- Quinoa (7 g rost/100 g): A quinoa táplálkozás-élettanilag igen értékes alternatív gluténmentes gabonaféle.
Gyümölcsök és aszalt gyümölcsök
Köztudott, hogy a gyümölcsök héja, magja, és húsa élelmi rostban gazdag. Az ehető héjú gyümölcsöket: pl. almát, körtét, szilvát ne hámozzuk meg, héjukkal együtt fogyasszuk! Az aszalt gyümölcsök tulajdonképpen gyümölcskoncentrátumok, ezért nagyobb arányban tartalmaznak rostot, mint friss elődeik. Tehetjük őket müzlibe, süteményekbe, salátákra.
A legmagasabb rosttartalmú gyümölcsök közé tartoznak a bogyós gyümölcsök. Ezek közül is a málna, az eper, a ribizli és a szeder. Sok növényi rost van az olyan C-vitaminban gazdag gyümölcsökben, mint a citrom, a narancs, a grapefruit és a mandarin is. Ha szereti a cseresznyét és a meggyet, akkor ezeket is bátran fogyaszthatja. Sok rostanyag van a sárga és őszibarackban is.
Szárazhüvelyesek és magvak
Egy teljes adag lencse vagy sárgaborsó főzelékkel napi rostszükségletünk legalább felét fedezhetjük. Bab, borsó és lencsefélék, valamint csicseriborsó kiváló rostforrások.
- Lenmag (27,3 g rost/ 100 g): Magas rosttartalma mellett kiemelkedő még érvédő hatású többszörösen telítetlen zsírsavtartalma. Őrölve vagy lenmagpehelyként használjuk kefirbe, joghurtba, salátákba, saját készítésű kenyerekbe, süteményekbe.
- Útifű maghéj (66,7 g/ 100 g): Magas rosttartalmú nyersanyag, keverhetjük folyadékba is. Utóbbi esetben zselésítő hatása miatt gyorsan fogyasszuk el!
Zöldségek
A rendszeres, minden főétkezéshez fogyasztott féltányérnyi zöldségadag a rostszükségletünk fedezése szempontjából is fontos. Ha rostszegény kenyeret vagy köretet (burgonya, fehér rizs) fogyasztunk, mindenképpen egészítsük ki étkezésünket zöldséggel vagy savanyúsággal.
A zöldségek közül sok rostot tartalmaznak a hüvelyes zöldségek, a borsó, a bab és a lencse. Ezeket zöld és száraz állapotukban is érdemes fogyasztani. Magas rosttartalmuk mellett rengeteg fehérjét és szénhidrátot is tartalmaznak. A káposztaféléket is érdemes fogyasztani magas rosttartalmuk miatt. A kelkáposzta, a kelbimbó, a brokkoli, a fejes káposzta, a karfiol és a karalábé sok növényi rostot tartalmaz. Magas a rosttartalma a sóskának, a spenótnak és a fejes salátának is. A céklában, a sárgarépában, petrezselyemben és a zellerben is sok rostanyag van.
Zabkorpa vagy zabpehely: Melyik a jobb választás?
Én úgy gondolom, hogy a zabkorpa jobb választás, mintha ugyanazért a hatásért zabpelyhet kellene darálni, de ha Te valami miatt jobban szereted a zabpelyhet, akkor vedd azt. A zabpehely (10 g/ 100 g) könnyen elérhető, sokoldalúan felhasználható rostdús nyersanyag. Azon kívül, hogy zabkása és a müzli alapanyagként fogyasztjuk, habarhatunk is vele.
Ízesített ásványvizek és édesítőszerek
Ha nem bírnál naponta több liter sima vizet meginni, akkor jó alternatíva az ízesített vízre, de ha minden mást is édesítővel készítesz, akkor érdemes beleszámolni a napi ajánlott édesítőszer fogyasztásba a vízben található mennyiséget is. Nem feltétlenül sok benne, mert az édesítőszerek sokkal nagyobb édesítő hatással bírnak mint a cukor. Ezért lehet, hogy kevés van benne, és még így is túl édes.
Veszélyesek-e az édesítőszerek?
A rostos ételek gyakoribb fogyasztása mellett azonban figyeljen arra is, hogy minden nap igyon meg legalább 2 liter folyadékot. Ez a folyadék pedig lehetőleg tiszta víz és szénsavmentes ásványvíz legyen. Figyeljen azonban arra, hogy emésztése megkönnyítése érdekében mellőzze a szénsavas üdítőket, energiaitalokat és a kávét is. Ezek ugyanis olyan nagy mennyiségben tartalmaznak gyorsan lebomló cukrot és koffeint, ami nem tesz jót az emésztésének.
tags: #rost #helyettesito #korpa