A kialakult helyzet miatt, nincs lehetőségünk jégre menni, de ez nem jelenti azt, hogy megszűnünk hokisnak lenni. Korcsolyázni nem felejtünk el, akármeddig tart is a társadalmi távolságtartás, erőnlétünket pedig száraz edzésekkel otthon is fejleszthetjük!
Miért fontos az ugrás (plyometria)?
Az ugrások ráadásul hihetetlen látványosak is! Ha létezik képesség, amelyet egyértelműen lehet azonosítani az atletikus jelzővel, akkor az nem más, mint az ugrás képessége! Mindig jusson eszedbe, hogy a tested dinamikus képességei épülnek le a leghamarabb! A dinamikus erő fontosságáról ITT írtam korábban. Bizonyos sportokban a plyometrikus mozdulatok alapból szerves részét képezik az adott sportágnak. De legyünk őszinték: Nagyjából a specializálódott sportokon kívül szinte senki nem foglalkozik az ugrásával. És bizony ez nem egy apró hiba.
De miért jó az ugrásokat gyakorolni? Javítja a koordinációdat. Elrugaszkodsz, majd megérkezel. Javítja a testtartást. Az elrugaszkodás után megszűnik a terhelés a gerincen, majd megérkezéskor pillanatnyi túlterhelést kapsz. A kalóriákat egy kohóhoz hasonlóan égeti. A szívet rendesen megerősíti. Az alsótest erejét nagyon megalapozza. Az ugrások gyakorlásával megnő a csontsűrűség. Valahol logikus is. A leérkezés pillanatában akár 500 kilogrammos terhelés is érhet.
Alapelvek és amit tudnod kell
- Mindig jusson eszedbe, hogy a tested dinamikus képességei épülnek le a leghamarabb!
- Vedd komolyan az plyometrikus edzéseket! Nagyon hamar és ráadásul egészen könnyen szerezhetsz meg teljesen új, dinamikus képességeket az ugrások gyakorlásával.
- Ha már ugrasz, akkor az edzésed ugrásos része legalább 100 ismétlésből álljon.
- Ha részletesebben is érdekel ez a nagyszerű mozgás, ITT írtam róla bővebben.
- 5-10 percet minimálisan is érdemes eltölteni a gyakorlásával.
Plyometrikus alapgyakorlatok otthonra
Pliometrikus gyakorlatok: ezek a mozgássorok tartalmaznak hirtelen lassítást, robbanékony összehúzódást és átmeneti fázisokat is. Ide tartozik például az egylábas guggolás, a szökkenések és a négyzetugrás. Szokd meg, hogy a tested elhagyja a talajt. Ugrólóköteles edzés. Ugrani aztán tényleg mindenhol lehet. Valamire fel, valamiről le, valamin keresztül.
Zsámoly- és dobozugrások
Magasugrás zsámolyra: enyhén hajlított térdekkel, csípőszélességű terpeszben fel, és le. Ugorj egy 15-30cm magas zsámolyra, és ott úgy landolj, hogy térdből-csípőből kirugózod. Végezheted úgy is, hogy egymás után többféle magasságú emelvényt teszel le, és egymás után ugrasz fel-le sorban. A zsámolyugrásoknál figyelj a karlendítésre.
Felugrások és robbanékony guggolások
Guggolj minél mélyebbre egészen addig, míg meg tudod tartani a hátad. Kilégzés közben ugorj a farizmok és az elülső combizmok megfeszítésével. Ha már meg tudod csinálni a felugrásos guggolást, akkor még inkább könnyíts a súlyon, és a mozdulat végén ugorj fel a levegőbe, majd minél lágyabban érkezz le a földre úgy, hogy vádliból-térdből-csípőből kirugózod a leérkezést.
Kétlábas gátugrás és sorozatos szökdelések
Kétlábas gátugrás - A zsámolyugrás után próbáld teljesen átugrani az emelvényt, majd ugorj vissza háttal a kiindulási pontra. Először kezdj két sorozattal öt ismétléssel, a sorozatok között 90 másodperc pihenővel. Ne felejtsd, kezdj az izmokat megerősítő alapgyakorlatokkal: guggolás variációk, felhúzás, lábtolás, combfeszítő és combhajlító gyakorlatok, illetve a vádli edzése.
Alap erő és technika: miért nélkülözhetetlenek?
Az erő mindenek felett. Mozgásról lévén szó, nem is akármilyenről, kell a kakaó, hogy begyújtsuk a rakétákat. A legfontosabb az alsótest ereje, ezen belül is főleg azon izmok, amelyek a tripla extenzióban részt vesznek. Azaz a boka, térd és csípő nyújtásában. Farizom, négyfejű combizom, kétfejű (hamstring), vádli, stb.
A technika: az a mozgásminta, ami számodra a legoptimálisabb az ugráshoz. Semmi mást nem igényel, csak rengeteg gyakorlást, ugyanis a kialakult, és az évek alatt berögződött mintákon nem lehet egyik napról a másikra csak úgy változtatni. A robbanékonyság pedig azt méri, hogy a rendelkezésre álló erő mekkora hányadát tudod adott idő alatt felhasználni.
Hogyan építsd be az ugrógyakorlatokat az edzésbe?
Ne agyalj az edzésterv összeállításán. Válassz egyet a három edzésterv közül, ragadd meg az edzőmatracot, és hagyd, hogy a kemény munka elkezdődjön! Kezdj el ténylegesen ugrani! Nem kell kapkodni, de edzésről edzésre emeld az intenzitást is. ... és egyre távolabbra. Dolgozz a képességed maximumával! Használd ki a fizikumod kapacitását! Egyszerűen tedd az ugrásokat az edzésed részévé!
Vannak edzések, amelyek korosztálytól függetlenek. Ilyen például a kocogás. Kocognak fiatalok és kocognak idősek. Egészen fiataloktól az idősebb korosztályig mindenki találhat magának kihívást egy jól felszerelt edzőteremben. De mi a helyzet az ugró mozdulatokkal? Azok valahogy mintha az idő múlásával egyszerűen törlődnének az emberek tudatából. Pedig ez pontosan az a mozgás, amelyre mindenkinek szüksége lenne, aki egy komoly, dinamikus erőt szeretne birtokolni.
Edzésminták és gyakorlati javaslatok
- Először csináld meg az egyik feladatból az összes sorozatot, azután folytathatod a következő gyakorlattal.
- Kezdj két 5 ismétléses sorozattal az ugrós gyakorlatokból: ugorj fel ötször, pihenj 90 másodpercet, majd jöhet még egy sorozat.
- Fokozatosan növeld a volument 3 sorozatra és 10 ismétlésre.
- Heti gyakoriság: a szakértők egyöntetűen azt javasolják, hogy legfeljebb 48 óránként végezz ilyen jellegű mozgást.
12 Min. Beginner-Friendly Plyometrics For Runners & Athletes | + Warm Up & Strength
Bemelegítés, sérülésmegelőzés és regeneráció
Bemelegítés nélkül nagyon nagy sérülésveszélynek vagy kitéve, így a bemelegítést vedd ugyanolyan fontos feladatnak, mint magát az edzésmunkát. Egy alapos bemelegítés legalább 10-15 perces, amiben átmozgatod minden ízületedet, feljebb viszed a pulzusodat, ellenállás nélküli gyakorlatokat végzel átmozgató jelleggel. A bemelegítésnél végezz fejkörzéseket, karkörzéseket, csípőkörzéseket, kilépéseket, térdfelhúzást, dinamikus nyújtógyakorlatokat, amelyekben óvatos rugózást is végzel, de kizárólag a kényelmes mozgástartományban.
Az SMR hengert edzés végén is használhatod, a nyújtás előtt azért, hogy fellazítsd a letapadásokat, majd a fellazított izomzatot nyújtsd meg lassú, óvatos, kitartott statikus nyújtógyakorlatokkal. Célszerű a teljes testet átmozgatni bemelegítéskor, nyújtásnál pedig érdemes a megdolgoztatott, megcélzott izmokat a fókuszba helyezni.
Felszerelés és kiegészítők
Felszerelés. Ugyan minek? Nincs helyhez kötve. Ugrani aztán tényleg mindenhol lehet. Valamire fel, valamiről le, valamin keresztül. Ugrólóköteles edzés. Először is, nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre. Elég egy edzőszőnyeg. Egy ilyen edzés akár 30 percig is tarthat, amelyet a elfoglalt üzletemberek, a kismamák és bárki, akinek szinte semmire sincs elég ideje semmire, nagyra fog értékelni.
Edzés előtt javasolt elfogyasztani akár egy L-Carnitine ampullát, hogy fokozzuk a zsírégetést, edzés közben pedig BCAA italt, így megóvhatjuk izmainkat. Edzés után pedig következhet egy fehérjeszelet vagy fehérje turmix!
Integrálás sportág-specifikusan (jégkorong)
A jégkorongosok, akik valaha, már voltak jégen, és akik láttak már meccset, mind tudják, milyen fizikailag megterhelő és összetett mozgást igénylő sportról van szó. Először is persze alapvető a gyorsaság, ezen belül is a gyorsulás és a hirtelen irányváltás technikájának elsajátítása. A plyometrikus gyakorlatok fejlesztik a robbanékonyságot, amely kulcsfontosságú a gyorsindításoknál és a hirtelen irányváltásoknál a jégen.
Az ugrásról beszélve: gyakorlatban futásból ugrásról. Még csak nem is egy helyből felugrásról. Ez pedig egy valóban komplex mozgás. Sokáig én is azt hittem -vagy legalábbis abban reménykedtem-, hogy egyszerű lesz. De itt jóval többről van szó. És nem csak azért mert dinamikus mozgásról beszélünk, itt az egész tested összehangolt mozgására és erejére lesz szükséged.
Mit tehetsz ma? Gyakorlati kezdő rutin
- Bemelegítés: 5-10 perc helyben futás, ugrókötelezés, dinamikus csípő- és vállkörzések.
- Alap erő: 3x8-12 guggolás vagy saját testsúlyos guggolás, majd 3x6-8 felhúzás (ha van hozzá felszerelés).
- Plyometria: 2x5 zsámolyugrás, 2x5 kétlábas gátugrás, 3x10 szökdelés helyben magas térdemeléssel.
- Stabilitás: 3x30 mp plank, 3x10 egylábas guggolás (asszisztálva, ha kell).
- Levezetés: SMR henger, kitartott statikus nyújtások a comboknak és vádlinak.
Ne feledd: Kezdj az izmokat megerősítő alapgyakorlatokkal, majd fokozatosan térj át a plyometrikus munkára. A hét második edzésén emeld a súlyt és csökkents az ismétlésszámot, hogy így fokozd az erőfejlődésedet. Minden gyakorlat esetén kezdj két öt ismétléses sorozattal: ugorj fel ötször, pihenj 90 másodpercet, majd jöhet még öt darab felugrás. Folyamatosan emeld a volument 3 sorozatra és 10 ismétlésre.
Kérdések és közösségi bevonás
Mi a véleményed a plyometrikus edzésekről? Esetleg már régóta az edzéseid szerves részét képezi? Milyen tanácsokat adnál másoknak az ugrásai fejlesztéséhez? Várom a hozzászólásokat a témában! Mondd el a véleményedet! Írd meg kérlek kommentben! Remélem hasznosnak találtad a cikkemet!